Giảm cân cần bao nhiêu calo là câu hỏi mà nhiều người đặt ra khi muốn giảm cân. Nắm rõ được con số này bạn sẽ có được kế hoạch giảm cân khoa học và hiệu quả.

Calo là gì?

Calo có tên gọi đầy đủ calories, là đơn vị đo lường của năng lượng. Cơ thể của chúng ta có nhiệm vụ chuyển hóa thức ăn thành năng lượng cung cấp cho các hoạt động sống thường ngày.

Nếu lượng calo bạn tiêu thụ vượt số lượng calo bạn nạp vào thì cơ thể sẽ sử dụng nguồn năng lượng dự trữ (tức các tế bào mỡ), từ đó giúp bạn giảm cân.

Mỗi ngày ăn bao nhiêu calo là đủ để giảm cân?

Không có con số calo chính xác để giảm cân cho tất cả mọi người. Tùy theo từng người, tùy theo cường độ hoạt động của mỗi người mà có số calo riêng biệt.

an-bao-nhieu-calor-de-giam-can

Bạn có thể tính được lượng calo bằng chỉ số BMR (năng lượng mà cơ thể cần khi ở trạng thái nghỉ ngơi). Từ chỉ số BMR, bạn sẽ tính được số calo bạn cần mỗi ngày.

Tính chỉ số BMR thông qua công thức sau:

Công thức Mifflin-St Jeor: Công thức này gần với thực tế hơn, không bao gồm % mỡ vào công thức tính.

Nam giới: BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] + 5.

Nữ giới: BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] – 161.

Công thức Katch-McArdle: Đây là công thức tính khá chuẩn, đặc biệt cho những người không quá béo. Tuy nhiên chỉ sử dụng công thức này khi bạn có ước đoán chính xác cho % mỡ cơ thể.

BMR = 370 + [21.6 x LBM]

LBM = [tổng cân nặng x (100 – % mỡ cơ thể)]/100

Tính chỉ số calo bạn cần mỗi ngày để giảm cân:

Sau khi đã có chỉ số BMK, bạn cần đổi sang thông số calo. Đây là kết quả cuối cùng, là lượng calo bạn cần đảm bảo mỗi ngày để giảm cân. Tùy theo mức độ vận động mỗi ngày mà tính lượng BMR phù hợp:

  • Ít hoặc không vận động (gần như không tập luyện, làm việc văn phòng): Calo = BMR x 1.2
  • Vận động nhẹ (lao động hoặc tập luyện nhẹ khoảng 1-3 ngày trong tuần): Calo = BMR x (1.3 tới 1.4)
  • Vận động vừa phải (lao động, tập luyện với cường độ trung bình khoảng 3-5 ngày trong tuần): calo = BMR x (1.5 tới 1.6)
  • Vận động cao (lao động, tập luyện khá nặng khoảng 6-7 ngày trong tuần): calo = BMR x (1.7 đến 1.8)
  • Vận động rất cao (lao động, tập luyện rất nặng khoảng 6-7 ngày trong tuần): calo = BMR x (1.9 tới 2.0)

Sau khi đã có chỉ số calo cần mỗi ngày, nếu muốn giảm cân bạn cần giảm lượng calo xuống (không thấp hơn 1200 calo), hoặc có thể tăng cường mức độ bài tập để đốt cháy calo.